Μπορεί ένας εργαζόμενος να ακολουθήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής;

Η σημασία του πρωινού: Το πρωινό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Είναι εκείνο που θα ξεκινήσουμε την ημέρα μας έπειτα από μια πολύωρη νηστεία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα σας εφοδιάσει με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να ξεκινήσετε την ημέρα σας και να μπορέσετε να ανταπεξέλθετε σε κάθε δυσκολία!

Συνεχίστε τα γεύματά σας στο γραφείο ανά 3 ώρες περίπου, αυτό θα συμβάλλει στην σταθερή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, στην αίσθηση του κορεσμού, στην μειωμένη αποθήκευση λίπους και στην αφύπνιση του μεταβολισμού.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι εργαζόμενοι είναι να παραλείπουν γεύματα, να τρώνε λαίμαργα, να τρώνε μόνο μια φορά την ημέρα και κυρίως βραδινές ώρες.

Έτσι, φροντίστε να εφοδιάζετε με υγιεινά σνακ το γραφείο. Μην περιμένετε τελευταία στιγμή την ώρα που θα πεινάσετε να βρείτε κάτι εύκολο και υγιεινό στο περίπτερο.

Αλλάξτε τον τρόπο διατροφής σας:

• Μην φεύγετε ποτέ από το σπίτι χωρίς πρωινό!
• Φροντίστε να έχετε πάντα στο γραφείο τρόφιμα που δεν αλλοιώνονται όπως: cream crackers σίκαλης, φρυγανιές, μπισκότα χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Μην μένετε νηστικοί αρκετές ώρες, μπορείτε να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό ώστε να μην πάτε πεινασμένοι στο σπίτι και καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες
• Μην ξεχνάτε και την κατανάλωση των υγρών. Ένα ρόφημα όπως τσάι, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, χυμός και νερό θα σας ενυδατώσουν κατά την διάρκεια της ημέρας!

Όλοι οι εργαζόμενοι λόγω αυξημένου στρες έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Τροφές που μειώνουν το άγχος είναι εκείνες που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, A βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καλά λιπαρά, τρυπτοφάνη, τυροσίνη, φυλλικό οξύ, σελήνιο, καφεΐνη.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: ψωμί, ζυμαρικά & δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια & καστανό ρύζι
• Τρυπτοφάνη: ξηροί καρποί, μπανάνα, σουσάμι, γάλα, τυρί, σόγια, βρώμη, ταχίνι & πουλερικά
• Καλά λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα): ελαιόλαδο, ελιές, αμύγδαλα, αβοκάντο, θαλασσινά, σολομός, σαρδέλες, τόνος, μαλακή μαργαρίνη.
• Τυροσίνη: αυγό, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο
• Φυλλικό οξύ & σελήνιο: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, τόνος, ηλιόσποροι & ντομάτες
• Καφεΐνη: καφές, τσάι, αναψυκτικό τύπου cola, σοκολατούχο γάλα
• Σοκολάτα: Η σοκολάτα συμβάλλει στην έκκριση ενδορφινών στον εγκέφαλο οι οποίες ευθύνονται για την καλή μας διάθεση! Μπορούμε, λοιπόν, να την εντάξουμε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε μικρές ποσότητες.

Μερικές ιδέες για ελαφριά σνακ στο γραφείο είναι:

• Σάντουιτς (τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι)
• Τορτίγια (τυρί, γαλοπούλα, λαχανικά, ice berg)
• Γιαούρτι με ηλιόσπορο & μέλι
• Γιαούρτι με δημητριακά & φρούτα
• Παστέλι
• Κουλούρι Θες/κης
• Μπάρα δημητριακών
• Ξηροί καρποί
• Κριτσίνια ή κράκερς με τυρί
• Φρούτα (φρέσκα/αποξηραμένα)

Μερικές ιδέες για ελαφριά μεσημεριανά στο γραφείο είναι:

• Σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο ή σολομό
• Πατατοσαλάτα
• Μακαρονοσαλάτα
• Σάντουιτς (τόνο ή σολομό, άνηθο, μουστάρδα)
• Τορτίγια (τόνο ή σολομό, λαχανικά, άνηθο, μουστάρδα)
• Σάντουιτς (κοτόπουλο, λαχανικά, τυρί κρέμα)
• Τορτίγια (κοτόπουλο, λαχανικά, τυρί κρέμα)

Φραγκιαδουλάκη Γεωργία
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος